Η σπαστικότητα κι Εσύ:

Πέντε διατάσεις που πρέπει να δοκιμάσεις  και γιατί

5 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2018

ΤΟΥ MIKE KNIGHT ΣΤΟ SOCIAL CLIPS.

Μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Multiple Sclerosis and Related Disorders υπογραμμίζει ότι περίπου το 85% των ασθενών με ΠΣ βιώνουν κάποιο είδος σπαστικότητας εξαιτίας της ασθένειας.

Γιατί είναι αυτό σημαντικό; Γιατί η σπαστικότητα βρίσκεται πίσω από τις μεγαλύτερες σωματικές, συναισθηματικές και νοητικές αλλαγές που οδηγούν σε αναπηρία.

Σύμφωνα με την αμερικανική Ένωση ΠΣ (Multiple Sclerosis Association of America) η σπαστικότητα περιγράφεται ως «δυσκαμψία ή σφίξιμο των μυών» που παρουσιάζεται συχνότερα στα πόδια,  τη βουβωνική χώρα και τους γλουτούς. Περιστασιακά μπορεί να εμφανιστεί και στην πλάτη, σε μυικές δηλαδή ομάδες άμεσα υπεύθυνες για την ικανότητά μας να στεκόμαστε όρθιοι, να περπατάμε και να έχουμε ισορροπία.

Ακόμα χειρότερα, οι συνέπειες της σπαστικότητας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής των ασθενών με ΠΣ. Συχνά το άτομο βιώνει έντονη ανησυχία, καταθλιπτικά συναισθήματα και χαμηλή αυτοπεποίθηση. Παράλληλα επηρεάζονται και οι διαπροσωπικές σχέσεις του ατόμου, όπως και η εργασία του, η κόπωση, οι διαταραχές της κύστης και άλλα.

Η σπαστικότητα αφορά κατά κύριο λόγο τα κάτω άκρα. Οι ακόλουθες διατάσεις αφορούν κυρίως τους γλουτούς, τις γάμπες, τους αστραγάλους και τα πέλματα. Παρατίθενται ως προτάσεις ενός προγράμματος διατάσεων με σκοπό τη μείωση της σπαστικότητας και σε καμία περίπτωση δεν θα έπρεπε να θεωρούνται πλήρες πρόγραμμα εκγύμνασης και ενδυνάμωσης. Σε αυτό θα σας βοηθήσει ο φυσικοθεραπευτής σας.

Στους συνδέσμους εδώ και εδώ θα βρείτε δωρεάν εικονογραφημένες οδηγίες που μπορείτε να τυπώσετε. Και φυσικά, όπως και με κάθε νέα άσκηση, παρακαλώ να συμβουλευτείτε έναν ειδικό υγείας πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις.

Περιστροφές γλουτών
Σκοπός αυτής της διάτασης είναι να ελαττώσει το σφίξιμο των γλουτιαίων τεντώνοντας και μακραίνοντάς τους. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές σε αυτή την άσκηση, αλλά η κεντρική ιδέα είναι να βρίσκεστε ξαπλωμένοι λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 45° . Σε αυτή τη θέση κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα και σιγά σιγά περιστρέφετε το σώμα προς τη μία πλευρά και μένετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Το ίδιο κάνετε και από την άλλη πλευρά.

Τα χέρια είναι καλό να τα έχετε στο πλάι, σχηματίζοντας με το σώμα σας ένα «Τ» με τις παλάμες προς τα κάτω. Ο σκοπός είναι να τεντώσετε τους γλουτούς σας και όχι να πιέσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα! Γενικότερα ποτέ δεν πιέζουμε το σώμα μας στις διατάσεις ή στις ασκήσεις, το προσέχουμε! As with all of the stretches listed here, adherence to form is critical, so go slowly!

Διάταση των ισχίων
Σύμφωνα με την Ένωση ΠΣ του Καναδά (Multiple Sclerosis Society of Canada), «Τα ισχία είναι οι μύες στο μπροστινό τμήμα της πυέλου. Υποβοηθούν την κίνηση του ποδιού όταν περπατάτε, ανεβαίνετε σκάλες ή στέκεστε. Όταν βρίσκεστε καθισμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι που αυτοί οι μύες έχουν ανάγκη να διαταθούν».

Και αυτή είναι μία ωραία άσκηση όχι μόνο γιατί τεντώνει τα ισχία σας, αλλά επιπλέον εστιάζει στη χαλάρωση. Μπορείτε να το κάνετε ακόμα και ξαπλωμένοι στο κρεβάτι σας!

·         Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας ώστε τα πόδια σας από τα γόνατα και κάτω να εξέχουν από το κρεβάτι.

·         Πρέπει να νιώθετε τράβηγμα στο σημείο που το πόδι σας συνδέεται με το γοφό σας.

·         Μένετε έτσι. Ακούστε το σώμα και βρείτε πόσο μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη στάση. Δοκιμάστε να την κρατήσετε από 30 δευτερόλεπτα μέχρι και 1 λεπτό.

Διάταση γάμπας

Η Mariska Breland είναι επαγγελματίας δασκάλα  Pilates που έχει και η ίδια ΠΣ.  Να πώς τεντώνει τους δύσκαμπτους μύες της γάμπας: «Τοποθετήστε ένα roller από αφρώδες υλικό ή μία κυλινδρικά διπλωμένη πετσέτα στο πάτωμα. Πατήστε πάνω σε αυτή την πετσέτα έχοντας τη φτέρνα σας να κοιτάει το πάτωμα και πατώντας το άλλο πόδι πιο μπροστά, ώστε το βάρος του σώματός σας να στηρίζεται σε αυτό. Είναι από τις πιο δυναμικές και αποτελεσματικές διατάσεις γάμπας που θα κάνετε ποτέ!» Εδώ θα βρείτε κι άλλες προτάσεις για διατάσεις της γάμπας που μπορεί να σας φανούν εξίσου αποτελεσματικές.

Διάταση αστραγάλου (ποδοκνημική)
Μία εύκολη να κάνει κανείς διάταση . Το μόνο που απαιτείται είναι μία πετσέτα και ένα κρεβάτι για να διατείνετε τον αστράγαλό σας  και να εξαλείψετε την πτώση ποδοκνημικής (το γνωστό και ως foot drop). Να πώς: 

·         Καθίστε στο κρεβάτι σας ή σε μία σταθερή καρέκλα με την πλάτη ίσια.

·         Αφήστε το ένα πόδι κάτω.

·         Τοποθετήστε μία πετσέτα κάτω από το ελεύθερο πόδι και ανασηκώστε το τραβώντας τις άκρες τις πετσέτας.

·         Μείνετε έτσι περίπου 20 με 30 δευτερόλεπτα.

·         Επαναλάβετε και στο άλλο πόδι.

Στον ακόλουθο σύνδεσμο (εδώ). θα βρείτε ένα βίντεο με οδηγίες και ασκήσεις σχετικά.

Foot roll
Σύμφωνα με την Breland, τα προβλήματα με τα πέλματα σε νευρολογικές διαταραχές, όπως η ΠΣ, απαντώνται συχνά γιατί «τα πέλματα βρίσκονται αρκετά μακρυά από τον εγκέφαλο. Τα νευρικά σήματα χρειάζεται να διανύσουν μεγάλη απόσταση για να λειτουργήσουν ομαλά» . 

Τα Foot rolls χρησιμοποιώντας μία μικρή λαστιχένια μπάλα μπορεί να μειώσουν τη σπαστικότητα και έτσι να βελτιώσουν την ισορροπία και την κινητικότητα των πελμάτων.

Η βασική άσκηση είναι να στέκεστε πάνω στην μπάλα με το ένα πόδι στηριζόμενοι σε μία καρέκλα κινώντας την μπάλα μπρος και πίσω, έτσι ώστε να ξεμπλοκάρουν μύες και σημεία που έχουν μπλοκάρει.Στον παρακάτω σύνδεσμο θα βρείτε το σχετικό βίντεο εδώ.